Fysisk aktivitet

Vi mår alla bra av att röra på oss, kroppen är byggd för rörelse. För stunden blir vi piggare och gladare och på sikt får vi bättre kondition, blir friskare och starkare. Det är bra om man tränar så att man blir svettig några gånger i veckan men man ska inte förringa vardagsmotionen.

För den som redan är fysiskt aktiv kanske det låter som det varken gör till eller från om man tar trapporna istället för hissen eller går av bussen en hållplats tidigare för att promenera resten av vägen. För oss alla, men främst för den som är inaktiv, gör dessa dagliga aktiviteter stor skillnad.

För friska individer behövs dock träning på något högre nivå än vardagsmotion för att uppnå önskade hälsoeffekter. En lagom dos fysisk aktivitet är:

  • Måttlig konditionsträning minst 30 min/gång och minst 5 ggr/vecka. Man kan dela upp träningen i kortare pass om man vill.
  • Styrketräning 2-3 gånger/vecka. Även balans, koordination och smidighet bör ingå i träningen.
  • En bensträckare en gång i halvtimmen är toppen.

Hur mycket och ofta man ska röra på sig handlar mycket om hur utgångsläget ser ut. För en person som aldrig tränar är det bra att börja i lugn takt för att sedan öka successivt. En bra tumregel är också att det är bättre att röra på sig lite och ofta än sällan och mycket – alltså hellre en 20 minuters promenad varje dag än ett långpass på gymmet en gång i veckan. Och den bästa träningen är ju den som blir av!

Våra matvanor

Med jämna mellanrum gör Livsmedelsverket en undersökning, Riksmaten, för att ta reda på hur vi svenskar äter. Den senaste undersökningen gjordes 2010-11 då nära 1800 personer i åldrarna 18-80 år fick fylla i vad de åt under fyra dagar samt svara på ett femtiotal frågor. Resultatet visade att vi äter något bättre än tidigare men fortfarande behöver vi förbättra våra matvanor för att minska risken för hjärt-kärlsjukdom, diabetes typ 2 och vissa former av cancer. De viktigaste slutsatserna var:

  • Endast 2 av 10 äter 500 gram frukt och grönt om dagen.
  • 7 av 10 får i sig för lite fibrer.
  • 7 av 10 får i sig för mycket salt.
  • 8 av 10 får i sig för mycket mättat fett.
  • 4 av tio äter för mycket socker.
  • Unga mellan 18 och 30 år har sämst matvanor.
  • De flesta får i sig tillräckligt med vitaminer och mineraler men för en hel del kan det vara svårt att få i sig vitamin D, järn och folat.

Många av oss behöver inte göra så stora förändringar i kosten, lasta på lite mer grönsaker vid lunch och middag och ät ett par-tre frukter till mellanmål så har du kommit långt. Väljer man ett fullkornsbröd istället för ett vitt bröd är det ännu ett steg i rätt riktning.

Julmat

Nu börjar det lacka mot jul och många av oss ser fram emot den goda maten, mys med nära och kära, glögg och pepparkakor. Visste du att flera saker på julbordet är riktigt bra och näringsrika?

Skinka är en bra proteinkälla och magert om du skär bort fettranden.

Lax och sill innehåller mycket omega 3 och vitamin D. Vitamin D behöver vi ju få i oss via maten nu under de mörka månaderna så passa på att äta lite extra av lax och olika inlagda sillar.

Alla typer av kål; brysselkål, rödkål, brunkål och grönkål innehåller massor av vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer. Kålen är även bra för mage och tarmar.

Citrusfrukter som apelsiner och clementiner innehåller massor av c-vitamin och fibrer.

Rödbetssalladen innehåller mycket fibrer och med sitt höga innehåll av antioxidanter är rödbetor en riktig supergrönsak. Du kan enkelt göra din egen rödbetssallad:

Du behöver:

Ca 600 gram (ca 360 gram avrunnen vikt) inlagda rödbetor, finhackade

1 dl majonnäs

1 dl crème fraiche

0,5-1 msk senap (var lite försiktig om du använder stark senap)

3 krm salt

1 krm malen svartpeppar

1 st liten finhackad rödlök

2 st skalade finhackade röda äpplen

Gör så här:

Blanda alla ingredienser i en bunke, smala av och låt stå några timmar innan servering så att smakerna sätter sig

Som ni ser kan julmaten bli riktigt näringsrik så njut av den härliga maten och allt som hör julen till!

Bröd

I våra mataffärer finns en uppsjö av bröd och många av oss i Sverige tycker om smörgåsar. Bröd kan vara en väldigt bra bas och passar till såväl frukost och mellanmål som till en lättare lunch med rätt tillbehör.

Men det gäller att välja rätt bröd när man står där vid bröddisken. Många av våra bröd är allt för söta och det kan vara svårt att veta vilket bröd man ska lägga i sin kundvagn. Ett bra bröd innehåller mycket fibrer och hela korn och så lite socker som möjligt. Känns det övermäktigt att lusläsa näringsinnehållet på förpackningarna är ett enkelt knep att leta efter nyckelhålsmärkningen för att få en fingervisning till vilket bröd man ska välja.

Bildresultat för nyckelhålsmärkt mat

Bild från Livsmedelsverket

Fullkornsbröd med mycket fibrer och hela korn håller magen och tarmarna igång och håller oss mätta länge. Havre, korn och råg innehåller lösliga gelbildande fibrer, så kallade betaglukaner, som bl.a. sänker kolesterolnivåerna och ger lägre blodsocker.

Ett fullkornsbröd med ett matigt pålägg som t.ex. makrill i tomatsås och en portion grönsaker till blir en snabb, god, mättande och näringsrik måltid.

Älskade avokado

Många är vi som älskar avokado. Den passar till så mycket – i sallad, på mackan, som mellanmål, i smoothie för extra krämighet eller mixa med frysta bär till en snabb och hälsosam glass. Visste du att avokado är en riktig näringsbomb?

Fettet i avokado är till stor del enkelomättat och bra för hjärta och blodkärl.  Det kan hjälpa oss att sänka det onda LDL-kolesterolet och öka det goda HDL-kolesterolet. Avokadon är även fiberrik och fettet i kombination med fibrer gör att vi håller mätta länge. I avokadon hittar vi också omega 3 och flera vitaminer, mineraler och aminosyror.

Det svåraste är ju bara att hitta en perfekt mogen avokado! Tips, har du en omogen avokado hemma som du vill äta någon dag eller två senare; lägg den i en papperspåse tillsammans med ett äpple. Äpplet avger gaser som gör att avokadon mognar fortare.

Julbord

Har du drabbats av ”buffésyndromet” på något julbord än? Nu är det verkligen julbordens högtid. Det finns så mycket gott och så många olika saker att välja mellan att det blir lätt för mycket på tallriken. Hur ska vi egentligen göra för att inte äta för mycket på julbordet? Vi listar våra topp-tre-tips för ett härligt julbord där du blir lagom mätt:

  1. Ta ett varv runt bordet för att se vad som finns, tänk ut vad du verkligen är sugen på. Ta lite grann av det du vill ha, ät långsamt och njut av smakerna. Äter du långsamt märker du när du börjar bli mätt och tar kanske inte det där sista varvet runt buffébordet.
  2. Välj vatten som huvudsaklig dryck till maten. Självklart får man välja annan dryck också, det är ju faktiskt bara jul en gång om året, men drick med måtta. Dryck i allmänhet och speciellt sådan med kolsyra och/eller alkohol mättar en hel del.
  3. Ta det lugnt vid dessertbordet. För många är det ris à la maltan, pepparkakorna och chokladen som gör att man känner sig alldeles för mätt.

Mycket på julbordet är faktiskt riktigt bra och näringsrik mat. Mer om detta i ett kommande inlägg.

Nu börjar vår nyårskampanj

Det är alltid lättare att vara två! Tillsammans kan vi peppa varandra, stötta och bolla idéer. Det blir roligare när vi är tillsammans och inte lika lätt att ge upp. Därför har vi nu ett fint erbjudandet där du och en vän kan motivera varandra till bättre hälsa.

Köp en Dietistbox och få hjälp till en bra mat-start på 2018. Vid köp av en Dietistbox får du under december och januari en rabattkod om 10% med i boxen till en vän. Rabattkoden gäller vid köp av en box hos någon av våra återförsäljare. Rabatten återbetalar vi när vi sänder näringsberäkning, rekommendation och menyförslag. Rabatten går att kombinera med andra erbjudanden!

Antioxidanter

Vi behöver syre för att leva men när syret omsätts i kroppen bildas fria radikaler. Fria radikaler kan vara skadliga för kroppen då de leder till oxidativ stress vilket ökar risken för hjärt-kärlsjukdom och diabetes. Fria radikaler ökar när kroppen utsätts för stress.

Vad kan man då göra för att motverka fria radikaler? Jo, man kan äta antioxidanter. Antioxidanter är ämnen som finns i mat och som tar hand om de fria radikalerna och oskadliggör dem. Antioxidanter är bl.a. vitamin C, vitamin E och selen. Även zink har en viktig roll i antioxidanternas arbete.

Färgrika frukter, bär och grönsaker innehåller ämnen, s.k. fytokemikalier, som fungerar som antioxidanter. Det kan till exempel vara klorofyll som ger den gröna färgen i spenat och broccoli, karotenoider som ger den orangea och röda färgen i morötter och röd paprika och lykopen som finns i tomater. Ett smart sätt att få i sig antioxidanter är att äta mycket frukt, bär och grönsaker och blanda färger så mycket man kan. Man brukar säga att ju mer färgstark en frukt, bär eller grönsak är desto mer antioxidanter.

Linfrön

Många äter linfrön för att hålla igång magen. Linfrön innehåller dock ett naturligt växtgift, linamarin, som i kroppen kan ombildas till vätecyanid, också kallat blåsyra. Vätecyanid är giftigt för oss och Livsmedelsverket har därför gått ut med en rekommendation kring konsumtion av linfrön. Livsmedelsverket råder oss idag att inte äta några krossade linfrön alls då krossade linfrön gör att det bildas mer vätecyanid. Krossade eller malda linfrön gör att innehållet blir mer tillgängligt för kroppen vilket kan öka risken för att drabbas av negativa hälsoeffekter. Vid höga halter vätecyanid kan kroppen inte utnyttja syret ordentligt vilket bland annat kan påverka andningen och ge känsla av yrsel, illamående och trötthet.

Hela linfrön passerar genom kroppen utan att för mycket vätecyanid bildas men rekommendationen är ändå att inte äta mer än 1-2 msk hela linfrön per dag. Många av oss tycker om att strö linfrön över gröten eller müslin och så länge man följer Livsmedelsverkets rekommendation behöver man inte vara orolig för sitt intag av linfrön.

Människans bästa vän

Visste du att hundägare överlag är friskare, mindre stressade och mer sällan deprimerade än övriga? Dels gör de dagliga promenaderna – i ur och skur – att husse och matte får motion, sänkt blodtryck och sänkta blodfetter och dels utsöndras vällusthormonet oxytocin när vi leker, busar och gosar med vår fyrbenta vän. Oxytocin minskar stress, oro och ångest vilket gör att vi känner oss lugnare och mer tillfreds.

En ny studie från Uppsala Universitet visar även den att hundägare mår bättre och mest positiva resultat såg man hos ensamhushåll. Där blir hunden ett fint sällskap som gör att husse och matte kommer ut flera gånger per dag och då ofta träffar andra hundägare att samtala med. I en studie från England såg man att hela 96% ansåg att hunden inte bara var ett husdjur utan verkligen räknades som en familjemedlem och 94% tyckte att hunden piggade upp dem om de kände sig ledsna eller nedstämda.

Hunden lever verkligen upp till uttrycket ”människans bästa vän”.